Foi sugerido que exercícios prolongados e intensos enfraquecem (ou suprimem) nosso sistema imunológico e aumentam a suscetibilidade a infecções ‘oportunistas’. Certamente, essa foi a conclusão de que os pesquisadores se baseavam em estudos nas décadas de 1980 e 1990.

Porém, revisões recentes da pesquisa oferecem um ângulo alternativo a esse ponto de vista “imunossupressor”, pois foi descoberto que alguns exercícios podem aumentar nossa função imunológica e fortalecer nossa resistência a doenças quando encontrado o “ponto ideal” entre duração e intensidade do exercício…

Exercício e imunossupressão: A pesquisa inicial

Os primeiros estudos sobre doenças do exercício ,  realizados no final do século 20, perguntaram a alguns corredores se os mesmos estavam sentindo algum sintoma de infecção respiratória superior (os sintomas válidos incluíam coriza, tosse ou dor de garganta) depois de competir em um grande evento ou um evento de longa distância .

Muitos dos participantes confirmaram que estavam realmente sofrendo de um ou mais desses sintomas, o que levou ao vínculo entre exercício e maior risco de infecção. No entanto, houve uma limitação fundamental para esses estudos; nenhuma das ‘infecções’ relacionadas foi confirmada por análises laboratoriais. Portanto, não podemos ter certeza de que eram sintomas de doença genuínos.

De fato, evidências mais recentes   sugerem que a maioria dos sintomas relatados após o exercício não são infecções reais, mas são causadas por outros fatores, como alergia. Essas observações iniciais encorajaram mais pesquisas sobre o que realmente acontece com o sistema imunológico após exercícios extenuantes.

O impacto do exercício no sistema imunológico

Durante o exercício, há um aumento dramático no número de células imunológicas encontradas na corrente sanguínea. Apenas um exemplo são as ‘células assassinas naturais’, que  aumentam em 10 vezes . Quando o exercício para, o número de células imunes circulantes diminui substancialmente, às vezes caindo abaixo dos níveis pré-exercício e permanecendo baixo por 3-72 horas, antes de finalmente retornar ao ‘normal’.

Acreditava-se que isso fosse mais uma evidência de um verdadeiro efeito “imunossupressor” e o conceito recebeu um nome: a “teoria da janela aberta”.

Fonte:  ResearchGate  ©

Esse conceito tem sido amplamente aceito. Mas, fortes evidências agora desafiam a ideia e sugerem que a redução das células imunológicas foi mal interpretada.

O declínio no número de células imunes após o exercício não significa que elas foram perdidas ou destruídas (causando uma diminuição da função do sistema imunológico). Em vez disso, agora sabemos que as células são  redistribuídas , especificamente para áreas do corpo que podem ter sido infectadas. Por exemplo, algumas células são redistribuídas para os pulmões devido ao aumento da frequência e intensidade da respiração durante o exercício.

Essa explicação alternativa sugere que um exercício intenso na verdade aumenta nossa imunidade antibacteriana e antiviral aumentando a vigilância imunológica.

Duração e intensidade do exercício: como encontrar o “ponto ideal”

Na mesma época, foi estabelecido outro conceito chamado ” curva J ” da imunidade ao exercício, que ilustra a relação entre a carga de treinamento e o nível associado de risco de infecção.

A teoria sugere que, se você empurrar seu desempenho muito para o  overtraining , ou mesmo para perto dele, seu risco de infecção aumentará significativamente. Curiosamente, parece que pode até exceder o risco associado a não fazer nenhum exercício. Mais importante, a curva J destaca a existência de um “ponto ideal” e a relação entre uma carga de treinamento apropriada e um menor risco de infecção.

Em outras palavras, os atletas que treinam moderadamente estão mais protegidos contra tosses e resfriados do que alguém sedentário, mas aqueles que treinam muito, correm um risco maior de adoecer. Pensa-se que uma carga de treinamento exigente cria danos físicos no corpo, o que, por sua vez, causa uma série de respostas ao estresse; muito estresse e o corpo é menos hábil em combater infecções.

Fonte:  ResearchGate  ©

A visão moderna é que não é o ato de participar de um exercício intenso que aumenta o risco de infecção de uma pessoa, mas os fatores que a cercam.

Obviamente, existe uma série de fatores conhecidos por influenciar nossa função imunológica além do exercício. Isso inclui interrupção do sono, mudanças de temperatura, fadiga, dieta alterada ou inadequada, desidratação, estresse psicológico e / ou exposições ambientais.

Os perigos do excesso de treinamento

É um equívoco rotular o exercício como “imunossupressor”. Não existem evidências confiáveis suficientes para apoiar esse ponto de vista, e é muito mais provável que exercícios freqüentes e moderados melhorem a resposta do nosso sistema imunológico.

Portanto, somente o excesso de treinamento comprometerá suas defesas imunológicas e deve ser considerado com cautela, particularmente em momentos de alto estresse, quando seu sistema imunológico já pode estar comprometido.

6 maneiras de treinar e manter um sistema imunológico forte

Um sistema imunológico enfraquecido pode levar a problemas de saúde e pouco desempenho na atividade esportiva. Portanto, manter o sistema imunológico o mais forte possível oferece a melhor chance de combater infecções com as quais você entra em contato e significa que você pode continuar com um treinamento consistente a longo prazo.

Aqui estão algumas dicas simples para manter o sistema imunológico em primeiro plano:

1 – GERENCIAR SUA CARGA GERAL DE TREINAMENTO

O exercício regular é essencial para a mente, o corpo e o sistema imunológico, mas durante períodos de alto estresse (sejam períodos de estresse no trabalho, competições importante ou muitas viagens), o risco de infecção é maior.

Este não é o momento de continuar ou fazer mudanças drásticas no seu treinamento. O conselho é segurar um pouco a carga de treinamento e não sobrecarregar um sistema já estressado. Considere diminuir sua carga total de treinamento para 75 ou até 50% da normal. Você ainda pode estruturar seu treinamento de maneira programada para ajudar a manter a motivação.

2 – ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO

Quando você fizer essa sessão de treino intervalado difícil, certifique-se de se alimentar e hidratar corretamente; o objetivo final deve ser evitar a depleção de glicogênio. A baixa disponibilidade de energia e as deficiências nutricionais estão ligadas a um risco aumentado de infecção, adicionando tensão extra ao organismo ( confira este artigo publicado em 2004 ).

Priorize uma dieta de alta qualidade durante os períodos de maior suscetibilidade e se você decidir fazer uma sessão de treinamento mais longa e mais difícil, certifique-se de comer e beber algo logo depois (e durante todo o tempo, se necessário e viável).

3 – DURMA O SUFICIENTE

Boas 8 horas ou mais de sono com qualidade, dormir bem todas as noites é a pedra fundamental de uma recuperação sólida para todos os atletas. A recuperação  deve se tornar uma prioridade e fazer parte do seu regime de treinamento; portanto, não economize no  sono .

4 – GERENCIAR O ESTRESSE PSICOLÓGICO E A ANSIEDADE

Estudos demonstraram que o aumento do estresse induzido por uma corrida futura pode levar um atleta ao aumento do risco de infecção. O mesmo acontece com os estresses da vida, ansiedade e preocupação. Quer estejamos conscientes disso ou não, todos absorvemos algum nível de estresse (e alguns mais do que outros); portanto, é essencial ter um tempo para desestressar mentalmente: é importante passear, meditar, ler um livro , assista sua  série favorita da Netflix  . Seja o que for que ajude sua mente a relaxar.

5 – MONITORAR SINAIS DE EXCESSO DE TREINAMENTO

É uma ótima idéia registrar coisas como freqüência cardíaca em repouso matinal (o ithlete  é um app excelente para medir a variabilidade da freqüência cardíaca), humor, desempenho e motivação em um diário de treinamento. Se você registrar essas métricas com precisão e aprender a ler os sinais do seu corpo, esse tipo de informação poderá atuar como um sistema de alerta precoce para quando você estiver começando a se cansar e ficar sem energia, oferecendo a oportunidade de recuar antes de ficar doente. .

6 – MINIMIZAR A EXPOSIÇÃO

A dica final é óbvia: minimize sua exposição a possíveis fontes de infecção (especialmente quando o sistema imunológico estiver comprometido!). Fazer isso envolve principalmente cuidados relativamente simples e repetitivos do “bom senso”, como…

• Evitar contato ou proximidade com aqueles que estão obviamente doentes (coriza, tosse, espirro)
• Lavagem regular das mãos e boa higiene pessoal
• Evitar o compartilhamento de xícaras, garrafas de água e talheres
• Evite áreas lotadas, como transporte público na hora do rush

Ser sensato em sua abordagem ao treinamento em tempos de maior suscetibilidade pode render vantagens, permitindo consistência no longo prazo.

De forma resumida: “Treine com inteligência”.

Este artigo é uma tradução do artigo originalmente publicado em: https://www.trainingpeaks.com/blog/does-exercise-weaken-your-immune-system/